Стресс — как с ним жить: советы от Аси Казанцевой

Британский психолог Джон Лич отмечает, что в стрессовой ситуации только 10-15% людей действуют адекватно и принимают решения с учетом обстоятельств, около 70-75% ошарашены и начинают чрезмерно суетиться или тормозить, но при этом способны действовать и слушать команды. Оставшиеся 10-15% людей совершенно теряют связь с реальностью либо начинают проявлять не соответствующую обстоятельствам панику и агрессию.

Стресс — это неспецифическая реакция организма на любые угрозы

Классическое описание стресса: стимул — реакция, то есть происходящее событие либо сразу запускает инстинктивную реакцию, либо через несколько секунд после короткой умственной оценки. Если происходит что-то физически угрожающее, реакция запускается сразу. Когда угроза психологическая, происходит короткая оценка, после которой все равно запускается реакция стресса.

После запуска реакции происходит следующее: сначала активируется симпатическая нервная система, которая завязана на бегстве или борьбе. Происходит выброс адреналина, увеличивается частота сердечных сокращений.

Однако есть второй вариант развития события, где надпочечниковая ось вырабатывает кортизол, который называют гормоном стресса — он тоже мобилизует ресурсы организма для борьбы с угрозой.

В стрессе человек может быть склонен к замиранию или суете — это не вопрос выбора

Современные исследователи стресса отмечают, что долгое время было принято обращать внимание только на самые заметные стадии. Когда происходит что-то страшное, человек обычно замедляется: сердечный ритм становится медленнее, но мышцы остаются в тонусе. После этого человек пытается убежать. Если убежать не получается, он начинает драться, а если и драться не получается, то человек впадает в ступор.

Есть люди, склонные к реакции замирания, и есть люди, склонные к бегству или борьбе. Эти реакции врожденные, поэтому переучить человека реагировать на стресс по-другому сложно.

Острый стресс — это полбеды. Беда — это хронический стресс

После стрессового события организм восстановится за несколько часов или максимум дней, адреналин в крови упадет до нормальных значений, всплеск кортизола тоже закончится. Все вернется в норму. От разового стресса обычно никто не страдает, и это ерунда по сравнению с хроническим. 

Хронический стресс может быть вызван не только пугающим событием, но и мелкими неприятностями, которые продолжаются изо дня в день. Из-за хронического стресса у человека в крови не обязательно больше кортизола, но нарушается суточный ритм его выработки. Кроме этого, нарушается обратная связь мозга на выработку кортизола, что мешает человеку адекватно и полноценно приспособиться к новому стрессу на фоне хронического.

Хронический стресс вреден для здоровья

Хронический стресс ведет к постоянному повышению кровяного давления, что увеличивает вероятность ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов. В частности у людей в хроническом стрессе существенно снижена вариабельность сердечного ритма.

Стресс подавляет работу иммунной системы

Например, он снижает выработку антител после вакцинации. Однако есть нюансы: в иммунной системе множество клеток, некоторые из них способствуют интенсивным иммунным реакциям, другие — играют регулирующую роль и помогают снизить вероятность того, что иммунный ответ будет на что-то разворачиваться. У людей, которые пребывают в хроническом стрессе бывают самые разные нарушения иммунной системы: с одной стороны — вероятность раковых опухолей, так как иммунитет нужен, чтобы еще в зародыше подавлять перерождение клеток в злокачественные, с другой — такие люди больше подвержены разным респираторным инфекциям, с третьей стороны — люди с хроническим стрессом будут вакцинироваться менее эффективно, так как у них вырабатывается меньше антител.

Также хронический стресс может способствовать появлению аутоиммунных заболеваний.

При лечении коронавируса используются синтетические аналоги гормонов стресса

Для лечения COVID-19 полезно подавлять иммунную систему, так как проблема возникает не из-за вируса, а из-за гиперреакции организма. Однако люди с повышенным уровнем кортизола, наоборот, наиболее подвержены коронавирусной инфекции и с большей вероятностью умирают от нее.

Кортизол имеет эффект, противоположный инсулину

Инсулин позволяет клеткам забирать питательные вещества из крови, а кортизол, напротив, способствует тому, чтобы глюкозы производилось много и чтобы она попадала в кровь. Таким образом, уровень сахара под действием этого гормона растет. Однако, когда сахара в крови много, нарушается восприимчивость рецепторов в мозге к кортизолу, поэтому разрушается петля обратной связи: мозг не может остановить выработку гормона, повышается уровень сахара в крови, организм компенсирует это тем, что вырабатывает больше инсулина до тех пор, пока не истощает свои запасы. Это может привести к диабету второго типа.

На фоне хронического стресса люди ведут менее здоровый образ жизни

Из-за тревожности люди не могут спать. Они могут пренебрегать физической активностью, так как у них нет сил заставить себя пойти на пробежку. Могут начинать много пить и курить. Это не дает мозгу восстановиться от пережитого ущерба, а люди начинают вгонять себя в еще больший стресс из-за того, что их организм в плохом физическом состоянии. Кроме того, хронический стресс может перейти в депрессию.

Влияние стресса на обучаемость

В малых дозах, при разовом стрессе, кортизол способствует запоминанию. По крайней мере человек хорошо помнит то, что вызвало стресс и как удалось от него избавиться. Но при хроническом стрессе нейропластичность серьезно страдает. Отдел мозга, отвечающий за память, измеримо уменьшается.

Большинство стрессов в XXI веке не связано с опасностью для жизни

Человечество эволюционировало в условиях маленькой популяции в дикой природе, где уровень опасности был гораздо больше, чем у нас сейчас. Однако у нас есть отточенная миллионами лет система реагирования на угрозы, которая отзывается на современные раздражители. Таким образом, почти все угрозы трактуются организмом как опасные для жизни.

Если организм начал вырабатывать кортизол, то на сознательном уровне человек остановить этот процесс не может.

Любая реакция на стресс — это диалог между внешним событием и тем, что происходит внутри человека

Выявлены следующие характеристики эффективного стрессора:

— новизна (нет релевантного опыта);
— непредсказуемость (ожидали другого);
— неопределенность (будет или нет?);
— неотвратимость (не предотвратить);
— протяженность (будет долго);
— неопределенность (как долго?);
— недостаток информации (что делать?);
— негативный контекст (и так все плохо).

Все эти характеристики можно описать одним словом — неконтролируемость. Когда кажется, что с ситуацией сделать ничего нельзя, она вгоняет нас в стресс.

Resilience — способность не ломаться под ударами судьбы, а возвращаться в прежнюю форму

Качества, которыми обладает человек, у которого есть resilience:

— способность видеть в любой трагической ситуации возможности/вызовы/тренировки;
— приверженность делу и цели;
— осознание границ своего контроля;
— способность обращаться за поддержкой;
— опыт побед в прошлом, уверенность в себе;
— чувство юмора, оптимизм, вера;
— склонность действовать, а не сидеть;
— терпение, готовность выносить и внешние неудачи, и собственные эмоции.

Главная проблема стресса — отсутствие контроля

Поэтому этот контроль надо себе выдумать. Вопрос самодисциплины и фантазии — выдумать себе способ контроля. Не важно, действующий или нет. Важно, чтобы человек считал, что он действует правильно.