Врач-эндокринолог Многопрофильного консультативного диагностического центра Анна Бучельникова отметила, что основным фактором риска развития этих заболеваний является нерациональное питание, для которого характерно избыточное поступление калорий, высокое содержание насыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов в пище.
Самые частые ошибки в питании
Основные ошибки в питании выделяет Дарья Савельева — нутрициолог, специалист по психологической коррекции пищевого поведения, автор трех бестселлеров издательства АСТ: «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», «Осознанная кулинария» и «15 шагов к ментальному и физическому здоровью».
1. Рафинированная пища
На овощи, фрукты и цельные продукты люди практически не тратят свою суточную калорийность, заменяя их на переработанные продукты в виде мучной, сладкой и жирной еды. В среднем, взрослые люди едят овощи реже, чем один раз в день. Зато 63% калорий поступают в организм из еды с искусственными добавками, консервантами, трансжирами и рафинированным маслом, сахарами, мясной переработкой вроде колбас и сосисок.
2. Рост потребления зерновых на 45%
Много зерновых в рационе — это неправильно. Проблема кроется в фитиновой кислоте, которая мешает всасыванию питательных веществ. Избыток зерновых в питании ведет к дефицитам важных нутриентов, в том числе, недостатку белка. Также это приводит к воспалительным процессам и расстройствам пищеварения. Фитиновая кислота в больших количествах мешает усваиваться магнию, цинку и кальцию.
3. Снижение потребления овощей
Растительные цельные продукты нужны организму — они несут витамины, минералы, антиоксиданты, замедляют повышение сахара в крови, дают устойчивое чувство сытости. Но сейчас все происходит на бегу, поэтому куда проще вместо полноценного питательного обеда съесть бесполезную булочку, запив ее кофе. Если съедать 2-4 порции овощей и ягод в день, то можно заметно повысить свой уровень энергии, поддержать иммунитет, снизить риски развития хронических заболеваний.
4. Резкий рост потребления сахара
Сейчас сахар добавляют везде, даже в обычный хлеб. Оптимальнее всего перейти на пару ложек меда в день и сухофрукты вместо десерта. Также можно самостоятельно печь хлеб, тогда в нем не будет соли, сахара и лишних добавок.
5. Рост потребления рафинированных масел и снижение потребления цельных жиров
Насыщенные жиры приносят организму пользу (в разумных количествах). Отвечают за здоровье клеток, защищают печень от токсинов, укрепляют иммунитет, поддерживают легкие и мозг. Без них не будут усваиваться важнейшие жирорастворимые витамины. Здоровые жиры: масло гхи, масло авокадо, сливочное масло, сало, нерафинированные оливковое масло, масло грецкого ореха, горчичное, кунжутное, а также орехи, семечки, желтки, рыбий жир. А вот гидрогенизированные и рафинированные жиры приводят к сердечно-сосудистым проблемам. Если нравится подсолнечное масло, то специалист советует покупать нерафинированное холодного отжима.
6. Очень много соли и мало калия
Больше всего соли прячется в следующих продуктах: хлебобулочные изделия, колбаса, сосиски, деликатесы, полуфабрикаты, готовые супы и бутерброды, снеки, приправы (не натуральные, а комбинированные), соусы.
Какие продукты исключить из рациона?«Беда в том, что “удобный” образ жизни — это тоже зависимость. Новая и самая опасная из всех. Еду теперь готовят роботы, на работу мы отвозим себя на машине. Дома все тоже делают машины. Остается только лежать и потреблять, потреблять... Мы теперь неосознанно боимся движения, буквально отвергаем его. Оно же тратит наше драгоценное время!», — добавила Дарья.
Анна Бучельникова категорически советует отказаться от потребления соли (менее 5 грамм в день), насыщенных жиров (менее 10% от общей потребляемой энергии), их можно заменить на растительные жиры. Также стоит исключить из рациона продукты и напитки с высоким содержанием «быстрых» углеводов, например, шоколадные батончики, чипсы, пирожные, крекеры, энергетики, соки с добавлением сахара и газированные напитки. Исключение этих продуктов из рациона поможет предотвратить возникновение сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
К этому списку Дарья Савельева также добавляет любые магазинные десерты (конфеты, некачественный шоколад), выпечку, «диабетические» сладости на фруктозе, промышленные полуфабрикаты, кремы и пасты, если в их составе присутствуют вредные компоненты.
Какие продукты нужно употреблять ежедневно?
В свой рацион питания необходимо добавить те продукты, которые лежат в основе чистого питания — еда состоящая из одного ингредиента: яйца, мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты, орехи, семечки, масла, натуральные напитки, специи.
Тюменский гастроэнтеролог за основу рационального питания выделяет «сложные» углеводы, содержащиеся в зерновых продуктах, цельных злаках и бобовых. Нужно стараться ежедневно употреблять минимум 400 грамм овощей и фруктов, а также все те продукты, о которых было сказано выше.«Если вы все это готовите дома щадящими и понятными способами, то ваше питание вполне можно назвать чистым. При этом важно, чтобы не было никаких перекосов. Демонизировать жиры, белки или углеводы чревато проблемами, которые вы заметите далеко не сразу», — сказала нутрициолог.
Как отказ от сахара скажется на состоянии организма?
Быстрые углеводы приводят к быстрому повышению уровня глюкозы крови, а также резкому ее падению, а это способствует развитию избыточной массы тела, сахарного диабета, болезни печени и сердечно-сосудистых осложнений. Чтобы сформировать здоровые привычки питания, отказываться от сахара необходимо постепенно, заменив его фруктами. Отказ приведет пищеварение в норму и позволит снизить массу тела.
Очень часто жажда дает эффект ложной тяги к сладкому. Пара стаканов воды во время сахарного приступа позволит отпустить ощущение потребности в поедании шоколадки. Особенно позитивным эффектом обладает вода с лимоном. Дефициты важных питательных веществ тоже частенько провоцируют ложную потребность в сладком. Отношение к вкусняшкам изменится, когда вы восполните дефициты хрома, цинка, железа, витамина Д.
«Не сжигайте мосты, это может привести к срыву. Бросьте себе вызов и выдержите всего лишь три недели. Уже через две недели морковь будет казаться вам просто зашкаливающе сладкой, а натуральная еда заиграет совершенно новыми красками. Рецепторы очищаются», — отметила Дарья.
Корица, орегано, чеснок, куркума, молотый перец воздействуют на организм таким образом, что тяга к сладкому при их употреблении сходит на нет. Корица и чеснок, например, стабилизируют сахар в крови, а капсаицин из острых специй стимулирует выработку эндорфинов.
Почему нельзя есть перед сном?
Люди, которые едят поздно вечером, имеют в течение следующего дня более сильный и плохо контролируемый аппетит, чем те, кто ужинает рано. Перенос приема пищи на более позднее время замедляет обмен веществ, не позволяя телу эффективно тратить полученную энергию, а также дополнительно стимулирует чувство голода и тягу к сладкой, соленой и крахмалистой еде. Поздние приемы пищи изменяют биоритмы организма в сторону циркадной рассинхронизации с природным циклом «свет-темнота», а это связано с хроническими проблемами со сном и нарушениями обмена веществ. Дарья Савельева настаивает на том, что завтракать надо рано и плотно, а ужинать — легко и как минимум за три часа до сна.
Итог
Питаться вкусно и полезно — можно и даже нужно. Это действительно приведет в норму организм, даст больше энергии и продлит жизнь. Вот еще несколько советов от нутрициолога, которые уже в ближайшее время могут стать вашими полезными привычками:
1. Включите в завтрак такие продукты: ягоды, миндаль, кусочек рыбы, яйца, цельнозерновые крупы, чайную ложечку сливочного или кокосового масла, семечки, зелень.
2. Пейте больше воды.
3. Освойте контрастный душ и лимфодренажные техники.
4. Не поддавайтесь сонливым настроениям, вставайте и активно разминайтесь.
5. Каждый прием пищи должен быть таким, чтобы вы чувствовали себя бодрым и заряженным, не хотели есть через каждые два часа.
6. У человека, который питается правильно, чувство голода появляется по режиму, и оно не мучительное, а спокойное.
