Отжимания от пола (дивана/стены)
Отличное упражнение для проработки мышц плечевого пояса, знакомое каждому еще со школы. Выполняется из упора лежа. Кисти располагаются под плечами, корпус прямой. Сгибая руки, опускаемся до угла 90 градусов в локтях или чуть ниже, выталкиваем себя в исходное положение. При подъеме и опускании сохраняем ровное положение тела.
Если упражнение дается тяжело, можно выполнять его стоя на коленях или с опорой на диван, стол или стену. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Приседания
Знакомое всем упражнение для проработки мышц ног. Ноги — это насос для нашего сердца, поэтому пренебрегать их тренировкой не стоит! Выполняются из положения стоя, приседаем до положения, когда бедра параллельно полу или чуть ниже. При опускании таз отводим назад, корпус подаем немного вперед, сохраняем опору на пятках (не переносим вес на носки). Стараемся сохранять поясницу прямой на протяжении всего движения.
Если тяжело, можно выполнять упражнение с опорой руками на стул. Выполняем 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъемы корпуса
Отличное упражнение для проработки мышц живота и формирования заветных «кубиков». Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу на ширине плеч. Округляя спину, поднимаем корпус в положение седа, при этом руками тянемся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.
Берпи
Комплексное упражнение, которое задействует сразу мышцы плечевого пояса, живота и ног, а также хорошо тренирует вашу выносливость. Из положения стоя опускаемся в упор присев, упираемся ладонями в пол. Прыжком откидываем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа. Выполняем отжимание от пола и прыжком возвращаемся в упор присев. Выпрыгиваем вверх и делаем хлопок над головой.
Если упражнение дается тяжело, можно выполнять его без отжиманий и без прыжков. Вместо прыжка просто выпрямляемся вверх. Выполняем 3 подхода по 5-10 повторений.
Обратные отжимания
Хорошее упражнение на проработку мышц рук. Располагаемся спиной к стулу или дивану. Руками упираемся на снаряд, ноги выпрямляем перед собой и ставим на пятки (или на полную стопу — более простой вариант). Сгибая руки, опускаемся вниз до прямого угла в локтях и выдавливаем себя вверх. Корпус должен двигаться по вертикали вдоль опоры. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Планка на локтях
Статичное упражнение на проработку мышц живота. Также в планке работают мышцы плеч, спины, ног. То самое упражнение, которое заставит дрожать все тело. Встаем в упор лежа на локти и удерживаем такое положение. Важно: нужно подкрутить таз и напрячь пресс, чтобы поясница не прогибалась вниз! Выполняем 2-3 подхода по 30-60 секунд.
Джампинг Джек
Несложное, но эффективное упражнение, которое подходит как для разогрева, так и для интенсивной кардиотренировки. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Сделайте прыжок ноги врозь (чуть шире плеч), руки через стороны поднимите вверх. Сделайте прыжок в исходное положение. Повторяйте прыжки в быстром темпе. В данном упражнении нагрузку можно регулировать интенсивностью прыжков. Выполняем 3-4 подхода по 30-60 секунд.
Зашагивания на стул
Это упражнение имитирует ходьбу по лестнице с высокими ступеньками. Оно эффективно тренирует ноги и сжигает калории. Встаньте перед стулом, поставьте одну ногу на стул и за счет нее поднимитесь вверх. Колено второй ноги поднимаем перед собой. Спуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите движение. Нога на стуле должна стоять всей стопой. При движении вниз старайтесь не падать, а подконтрольно опускаться. Выполняем 2-3 подхода по 20 шагов.
Скалолаз
Эффективное упражнение, которое задействует не только мышцы живота, но и плечевой пояс и мышцы ног. Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях. Расположите кисти под плечами, напрягите живот. Попеременно подтягивайте колени к груди. Старайтесь при выполнении упражнения не поднимать вверх таз. Выполняйте упражнение с такой интенсивностью, чтобы получалось технично. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.
